15.Elbow to Knee Bird Dogs
Dört ayak üzerinde başlayın ve zıt uzuvlarınızı yere paralel olacak şekilde kaldırın. Kaldırdığınız dirseğinizi ve dizinizi birbirine değecek şekilde getirin ve sonra onları yere paralel olacak şekilde geri çıkarın. Tekrar edin.
14.Jump Rope
Atlama ipini dirsekleriniz yanınızda ve kollarınız vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde tutun. Ayaklarınızı birleştirerek zıplayın ve ipi öne doğru döndürün.
13.Left Half Pigeon
Aşağı Bakan Köpek pozisyonunda başlayın. Nefes alın ve sol bacağınızı yukarı ve arkaya doğru kaldırın. Dizinizi bükün. Nefes verin ve kaval kemiğinizi çapraz olarak matınızın tepesine getirin. Nefes alın ve göğsünüzü kaldırın. Nefes verin ve öne doğru katlanın.
12.Treadmill Running
Bir koşu bandında başlayın, elinizle rayı tutun ve emniyet klipsine takın. Sizin için rahat olan bir koşu hızı seçin. 6.0'a ayarlamayı deneyin ve oradan devam edin. Kollarınız yanlarınızda bükülmüş ve sallanırken rahat olmalıdır.
11.Left Oblique Crunches
Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Sağ ayak bileğinizi bükülmüş sol dizinizin üst uyluğuna dayayın. Sol dirsek bükülmüş ve eliniz başınızın arkasındayken, sağ dizinize doğru mekik çekin.
10.Duck Walk
Elleriniz önünüzde kenetlenmiş şekilde derin bir çömelme pozisyonunda başlayın. Çömelme pozisyonunuzu koruyarak, birer birer öne doğru yürüyün.
9.Supermans
Bir matın üzerine yüz üstü uzanın ve kollarınızı başınızın üzerine koyun. Kalçalarınızı ve uyluklarınızı sıkın ve hem üst hem de alt uzuvlarınızı yerden kaldırın. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun.
8.High Knees
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dirsekleriniz bükülü şekilde ayakta durmaya başlayın. Bir dizinizi yukarı kaldırın, böylece bacağınız yere paralel olsun. Daha fazla yoğunluk için hafifçe koşun veya yüksek dizlerinizin arasında lunge yapın.
7.Floor Bridge
Dizleriniz bükülü ve elleriniz yanınızda olacak şekilde sırt üstü uzanın. Ağırlığınız omuzlarınızda olacak şekilde topuklarınızdan bastırın ve kalçalarınızı kaldırın. Kalçalarınızı sıkarken tutun veya bırakın ve tekrarlayın.
6.Bicycle Crunches
Sırt üstü yatın ve elleriniz başınızın arkasında olsun. Sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın, sol bacağınızı düz tutun ve birkaç santim yukarı kaldırın. Üst bedeninizi yukarı kaldırın. Dizinizi karşı dirseğe doğru çekin, tarafları değiştirin.
5.Elbow Plank
Ayak parmaklarınız içe dönük şekilde karnınızın üstüne uzanın. Ön kollarınızı yere bastırın ve vücudunuzu düz bir çizgiye kaldırın. Tutun.
4.Walking High Knees
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık bir şekilde ayakta durmaya başlayın. Bir dizinizi göğsünüze doğru kaldırın ve nazikçe vücudunuza doğru çekin. Hafifçe eğilip öne doğru adım atarken bacağınızı yere geri koyun. Bacaklarınızı değiştirerek tekrarlayın.
3.Butt Kickers
Ayak parmaklarınızın ucunda dik durun, kalça genişliğinde olun. Bacaklarınızı değiştirerek bir topuğunuzu hızla poponuza doğru kaldırın. Hızlı gidin!
2.Sit-Ups with Stretch Fold
Sırt üstü uzanın, kollarınızı başınızın üstüne uzatın ve avuç içlerinizi birleştirin. Ayaklarınızı esnetin. Nefes alın. Nefes verin, oturun ve öne doğru eğilin. Ayak parmaklarınıza ulaşın.
1.Curved Spine Stretch
Otururken veya ayaktayken ellerinizi bir arada tutun. Kollarınız göğsünüzün önünde düz bir şekilde uzanmış haldeyken sırtınızı yuvarlayın ve başınızı düşürün.
Neden Antrenman Öncesi Stretch (Isınma) Yapılmalıdır?
Stretching, temelde vücudun çeşitli bölgelerinde bulunan kasların esnetilmesini sağlayan bir dizi harekettir. Özellikle antrenman öncesinde ve antrenman sonrasında yapılır. Bu sayede kaslar ve eklemler, ilgili antrenmana hazır hale gelir.
Isınma, kalp atış hızını artırarak kaslara daha fazla oksijenli kan ulaşmasını sağlar. Bu da kasların daha verimli çalışmasına olanak tanır. Esnek kaslar, ani hareketler sırasında yaralanma riskini azaltır.