Sporculara özel takviyeler

Sporculara Özel Takviyeler

Sporcu beslenmesinde önemli bir role sahip olan supplementler, özellikle ağır fiziksel egzersizler sırasında artan vitamin, mineral ve diğer besin bileşenlerinin karşılanmasına yardımcı olur. Gıda takviyesi olarak da adlandırılan supplement ürünler sıvı, tablet, kapsül ya da hap formunda ağız yolu ile vücuda alınır. Vitamin, lif, mineral, yağ ve amino asit içeren bu takviyeler ilaç olarak değerlendirilemez. Alınması gereken besin içeriğini destekleyici ve arttırıcı etkiye sahip supplementler, gıda kaynaklarından ya da sentetik olarak da elde edilebilir.

PROTEİN TOZLARI

Whey Proteinler

Whey protein, süt proteininin bir yan ürünü olarak elde edilen yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır. Sporcular ve aktif bireyler arasında
popülerdir çünkü kas protein sentezini artırma ve kas onarımını destekleme potansiyeline sahiptir. Whey protein, dallı zincirli aminoasitler
(BCAA'lar) açısından zengindir ve özellikle lösin içeriği yüksektir.

Lösin, kas protein sentezini tetikleyen mTOR (Rapamisin protein kompleksinin memeli hedefi) adlı protein kinaz enzimini aktive eder. Whey proteinin sindirimi hızlıdır ve bu nedenle antrenman sonrası toparlanma sürecinde etkili bir rol oynar. Ayrıca, whey proteininin hidrolize formu, daha hızlı emilim sağlar ve kas protein sentezini daha hızlı başlatır.

Whey Proteinin Faydaları

1.Kas Kütlesi Artışı: Whey protein, kas protein sentezini artırarak kas kütlesinin artmasına yardımcı olur.

2.Hızlı Sindirim: Whey protein, hızlı sindirimi sayesinde antrenman sonrası toparlanmayı hızlandırır.

3.Yüksek Biyoyararlanım: Whey protein, yüksek biyoyararlanımı sayesinde vücut tarafından etkin bir şekilde kullanılır.

4.Bağışıklık Sistemi Desteği: Whey protein, laktoferrin ve immünoglobulinler gibi bağışıklık sistemini destekleyen bileşenler içerir.

Kaynak:
1. Phillips, S. M. (2014). Whey protein: Clinical utility. *Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 17*(1), 6-10. doi:
10.1097/MCO.0000000000000024
2. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic
review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and
strength in healthy adults. *British Journal of Sports Medicine, 52*(6), 376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608
3. Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein
isolate: Effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. *Journal of Applied Physiology,
107*(3), 987-992. doi: 10.1152/japplphysiol.00076.2009

İzole Proteinler

İzole protein tozları, sporcu beslenmesinde önemli bir yer tutar. Whey proteininin daha saflaştırılmış bir formu olan izole protein, kas kütlesi
artırma, toparlanma ve genel performans için kritik öneme sahiptir. İzole protein, minimum miktarda yağ ve karbonhidrat içerdiğinden, özellikle
diyet yapan veya laktoz intoleransı olan sporcular için uygundur.

İzole Proteinlerin Elde Edilme Süreci
İzole protein, whey proteininin mikrofiltrasyon veya iyon değişim prosesleriyle saflaştırılması sonucunda elde edilir. Bu işlemler sonucunda,
protein yüzdesi %90'ın üzerine çıkar ve yağ, laktoz ve karbonhidrat gibi diğer bileşenler büyük ölçüde azalır. Bu da izole proteini, saf ve konsantre bir protein kaynağı haline getirir.

İzole Proteinin Sporcular İçin Faydaları
1.Kas Protein Sentezi: İzole protein, yüksek biyoyararlanımı sayesinde kas protein sentezini maksimize eder ve kas büyümesini destekler.

2.Hızlı Emilim: İzole protein, sindirimi ve emilimi hızlı olduğundan, antrenman sonrası toparlanmayı hızlandırır.

3.Düşük Yağ ve Karbonhidrat İçeriği: İzole protein, düşük yağ ve karbonhidrat içeriği sayesinde sporcuların diyet hedeflerine ulaşmalarına
yardımcı olur.

4.Laktoz İçermez: İzole protein, laktoz intoleransı olan bireyler için mükemmel bir protein kaynağıdır.

Kullanım Önerileri
İzole protein tozları, antrenmandan hemen sonra veya gün içinde protein ihtiyacını karşılamak için kullanılabilir. Su veya süt ile karıştırılarak
tüketilebilir ve smoothie'lere, yoğurtlara veya çeşitli tariflere eklenebilir.

Kaynak
1. Phillips, S. M. (2014). Whey protein: Clinical utility. *Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 17*(1), 6-10. doi:
10.1097/MCO.0000000000000024
2. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic
review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and
strength in healthy adults. *British Journal of Sports Medicine, 52*(6), 376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608
3. Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein
isolate: Effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. *Journal of Applied Physiology,
107*(3), 987-992. doi: 10.1152/japplphysiol.00076.2009

Kazein Proteinleri

Kazein proteinleri, süt proteininin büyük bir kısmını oluşturan ve sporcu beslenmesinde önemli bir yer tutan proteinlerdir. Kazein, yavaş sindirimi ve uzun süreli amino asit salınımı ile bilinir. Bu özellikleri sayesinde, kas protein sentezini destekler ve kas yıkımını önler. Kazein Proteinin elde edilme süreci Kazein proteini, süt proteininin asitle çökeltme, ultra-filtrasyon veya peynir mayası ile hidrolize edilmesi gibi işlemlerle elde edilir.

Bu işlemler sonucunda, kazein proteini saflaştırılır ve toz formunda kullanıma sunulur. Kazein proteini, krem renginde ve yumuşak bir tada sahiptir.

Kazein Proteinin Faydaları

1.Kas Protein Sentezi: Kazein proteini, yavaş sindirimi sayesinde kas protein sentezini uzun süre boyunca destekler ve kas yıkımını önler.

2.Uzun Süreli Amino Asit Salınımı: Kazein proteini, mide asidinde pıhtılaşarak yavaş ve sürekli amino asit salınımı sağlar. Bu özellik, gece boyunca kasların beslenmesine yardımcı olur.

3.Tokluk Hissi: Kazein proteini, yavaş sindirimi sayesinde uzun süre tokluk hissi sağlar ve kilo kontrolüne yardımcı olur.

4.Kalsiyum İçeriği: Kazein proteini, kalsiyum açısından zengin olup kemik sağlığını destekler.

Kullanım Önerileri

Kazein protein tozları, yatmadan önce veya gün içinde protein ihtiyacını karşılamak için kullanılabilir. Su veya süt ile karıştırılarak tüketilebilirve smoothie'lere, yoğurtlara veya çeşitli tariflere eklenebilir.

Kompleks Protein Tozları

Kompleks protein tozları, sporcular ve aktif bireyler için geniş bir amino asit profili sunan ve kas onarımını destekleyen özel formülasyonlardır. Bu tozlar, genellikle whey proteini, kazein, yumurta proteini ve bitkisel proteinler gibi farklı protein kaynaklarını içerir. Her bir protein kaynağı,
farklı sindirim hızlarına ve amino asit profillerine sahiptir, bu da kompleks protein tozlarını etkili bir protein takviyesi haline getirir.

Kompleks Proteinin Faydaları

1.Geniş Amino Asit Profili: Kompleks protein tozları, farklı protein kaynaklarından elde edilen geniş bir amino asit profili sunar. Bu, kas protein sentezini destekler ve kas onarımını hızlandırır.

2.Hızlı ve Yavaş Sindirim: Kompleks protein tozları, hem hızlı sindirilen whey proteini hem de yavaş sindirilen kazein proteini içerir. Bu sayede, antrenman sonrası hızlı toparlanma ve uzun süreli kas beslenmesi sağlanır.

3.Çeşitli Protein Kaynakları: Kompleks protein tozları, whey, kazein, yumurta proteini ve bitkisel proteinler gibi farklı protein kaynaklarınıbir araya getirir. Bu, farklı beslenme ihtiyaçlarına ve diyet tercihlerine uygun bir seçenek sunar.

4.Kas Kütlesi Artışı ve Toparlanma: Kompleks protein tozları, kas kütlesi artışını destekler ve antrenman sonrası toparlanmayı hızlandırır.

Kullanım Önerileri
Kompleks protein tozları, antrenmandan hemen sonra veya gün içinde protein ihtiyacını karşılamak için kullanılabilir. Su veya süt ile karıştırılarak tüketilebilir ve smoothie'lere, yoğurtlara veya çeşitli tariflere eklenebilir.

Kaynak

1. Phillips, S. M. (2014). Whey protein: Clinical utility. *Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 17*(1), 6-10. doi:
10.1097/MCO.0000000000000024
2. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic
review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and
strength in healthy adults. *British Journal of Sports Medicine, 52*(6), 376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608
3. Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein
isolate: Effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. *Journal of Applied Physiology,
107*(3), 987-992. doi: 10.1152/japplphysiol.00076.2009

Et Proteini Tozları

Protein kaynağı arayanlar için sığır eti ve kıkırdağı gibi kaynaklar en önemli hayvansal protein kaynaklarındandır. Et protein tozu bu kaynakların işlenmesi neticesinde elde edilir. İşlenme sırasında da et ve kıkırdak içindeki yağ, kolesterol ve faydalı olmayan besinler ayrıştırılır. Bu sayede
karşılanacak protein ihtiyacına destek olurken, gereksiz ve zararlı olabilecek besin maddelerinin de tüketilmemesine imkan tanır.

Et proteinden alınan protein, spor yapanların en önemli besin maddelerinden biridir. Kırmızı et tüketilerek et proteini ihtiyacı elbette karşılanabilir. Fakat sporcular için gereken protein miktarının karşılanabilmesi için tüketilmesi gereken kırmızı et miktarı, vücutta olumsuz etkiler yaratabilecek kadar çoktur. Buna karşılık beef protein tozu olarak da raflarda gördüğümüz et protein tozları, ideal bir alternatiftir.

Burada devreye izole protein tozları girer. İzole et proteini, en yağsız ette bile bulunan ve faydalı olmayan besinlerden izole olmuş et protein tozudur.

Et Protein Tozu Nedir?
Et protein tozu kırmızı etten elde edilen ve vücuda ihtiyaç duyulan proteini belirli servis miktarları ile sağlayan önemli bir sporcu besinidir. Et protein tozunun vücuda sağladığı protein miktarını et yiyerek vücuda kazandırmak, olumsuz etkilere sebep olur. Et tüketimi esnasında sporcuların
bünyesine zarar verecek maddelerden ayrıştırılarak üretilen et protein tozu, sağlıklı bir alternatiftir.

Et Proteini (Beef Protein) Faydaları Nelerdir?
Et proteini sporcunun amino asit değerlerinde farklılığa sebep olabilir. Beef protein tozunda yer alan yağ değerleri, diğer protein tozlarına oranla daha düşük olduğu gözlemlenebilir. Mineral ve vitamin açısından oldukça zengindir ve hayvanlarda bulunan proteini vücuda sentezleyebilir.

Et Protein Tozu ve Whey Protein Tozu Arasındaki Fark Nedir?
Bilindiği üzere sporcular için en önemli takviyelerden biri olan Whey protein tozu sütten elde edilir. Sütte bulunan laktoza karşı duyarlı bünyeye sahip sporcular için kırmızı etten elde edilen et protein tozu ideal bir alternatiftir. Gluten içermediği için de tercih edilmektedir.

Et Protein Tozu Nasıl Üretilir?
Öncelikle üretilen tüm et proteini tozu çeşitleri, üretildiği ülkenin tarım ya da hayvancılık bakanlığınca onaylıdır. Etteki protein hidrolize işlemi ile elde edilir ve hem yağ hem de kolesterolden ayrıştırılır. Bu işlem sırasında çıkan su buharlaştırıldıktan sonra protein saf hale yakın bir kıvama gelir. Son aşamada ise toz haline getirilerek paketlenir.

En Yüksek Et Proteini Hangi Hayvanlarda Bulunur?
En yüksek protein değerleri dana ve sığır etinde bulunur. Ortalama bir dana etinde yaklaşık 28 gram protein varken, koyun gibi küçükbaş hayvanlarda bu oran yaklaşık 17 grama iner.

Kaynak

“Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults”, Proc. Nutr. Soc., 2018

“Acne and whey protein supplementation among bodybuilders”, Dermatology, 2012
“Molecular signatures of beef tenderness: Underlying mechanisms based on integromics of protein biomarkers from multi-platform proteomics
studies”, Meat Sci., 2021
“Does Beef Protein Supplementation Improve Body Composition and Exercise Performance? A Systematic Review and Meta-Analysis of
Randomized Controlled Trials”, Nutrients., 2019
“Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?”, J Int Soc Sports Nutr., 2017
“No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in
Response to Resistance Exercise”, Int J Sport Nutr Exerc Meta., 2018

Aminoasitler

BCAA

BCAA (Branched-Chain Amino Acids), yani dallı zincirli amino asitler, sporcular ve aktif bireyler için önemli bir besin takviyesidir. BCAA'lar, lösin, izolösin ve valin olmak üzere üç temel amino asitten oluşur. Bu amino asitler, kas protein sentezini artırarak kas büyümesini destekler veantrenman sonrası toparlanmayı hızlandırır.

BCAA'nın Faydaları

1.Kas Protein Sentezi: BCAA'lar, özellikle lösin, kas protein sentezini artırarak kas büyümesini destekler.

2.Kas Yıkımını Azaltma: BCAA'lar, egzersiz sonrası kas yıkımını azaltarak iyileşmeyi hızlandırır ve kas hasarını azaltır.

3.Gecikmeli Kas Ağrısını Azaltma: BCAA takviyeleri, egzersiz sonrası gelişen gecikmeli kas ağrısını (DOMS) azaltır ve iyileşme süresini kısaltır.

4.Bağışıklık Sistemi Desteği: BCAA'lar, egzersiz sonrası bağışıklık yanıtını iyileştirir ve bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkiler gösterir.

BCAA'nın Kullanım Önerileri
BCAA takviyeleri, antrenmandan önce, sırasında veya sonrasında kullanılabilir. Toz, kapsül veya sıvı formda bulunabilir ve su veya diğer içeceklerle karıştırılarak tüketilebilir. BCAA'lar, özellikle yoğun antrenman dönemlerinde kas yıkımını önlemek ve toparlanmayı hızlandırmak için idealdir.

Kaynak

1. Jackman, S. R., Witard, O. C., Jeukendrup, A. E., & Tipton, K. D. (2010). Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from
eccentric exercise. *Medicine & Science in Sports & Exercise, 42*(5), 962-970. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c1eefa
2. Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., ... & Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino
acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. *International Journal of Sport Nutrition and Exercise
Metabolism, 20*(3), 236-244. doi: 10.1123/ijsnem.20.3.236
3. D'Antona, G., Ragni, M., Cardile, A., Tedesco, L., Dossena, M., Bruttini, F., ... & Nisoli, E. (2010). Branched-chain amino acid
supplementation promotes survival and supports cardiac and skeletal muscle mitochondrial biogenesis in middle-aged mice. *Cell Metabolism,
12*(4), 362-372. doi: 10.1016/j.cmet.2010.08.016

Glutamin

Glutamin, vücutta birçok işlevi olan önemli bir amino asittir. Proteinin yapı taşı olan bu amino asiti vücut doğal olarak üretir ve aynı zamanda pek çok gıdada yer alır. Ancak vücudun ürettiği ya da gıdalardan alınan glutamin yeterli olmayabilir. Böyle zamanlarda glutamin takviyesi kullanmak pratik bir çözüm olabilir.

Amino asitlerin vücutta pek çok farklı rolü vardır, ancak ana amaçları protein yapı taşı olarak işlev görmektir. Protein içeren hemen hemen her yiyecek bir miktar glutamin içerir, ancak miktarları değişir. Yumurta, yağsız süt, kırmızı et, tofu, beyaz pirinç ve mısır en çok bilinen glutamin
kaynaklarıdır. Glutamin de diğer birçok amino asit gibi iki farklı formda bulunur: L-glutamin ve D-glutamin. Neredeyse aynıdırlar ancak biraz farklı bir moleküler düzenlemeye sahiptirler.

L-Glutamin
L-glutamin, tüketilen gündelik gıdalarda ve takviyelerde bulunan glutamin çeşididir. Bazı glutamin takviyelerinin içeriklerinde L-glutamin olarak belirtilse de genel olarak sadece daha geniş glutamin terimi kullanılır. L-glutamin vücudunuzda doğal olarak üretilebilir. Vücut sıvılarında en bol
bulunan amino asittir.

D-Glutamin
D-glutamin canlı organizmalar için çok önemli sayılmayan bir glutamin çeşididir. L-glutaminle benzer işlevleri olduğu halde vücudun ürettiği ve
gıdalarda yer alan fprm değildir. Bu sebeple glutamin takviyelerinin formüllerinde pek rastlanmaz.

Glutamin Nedir?
Kaslarda yüksek oranlarda bulunan bir amino asit çeşidi olan glutamin sporcular için önem taşır. Glutamin takviye ürünleri, sporcular tarafından toparlanma sürelerinin desteklenmesi ve glutamin seviyelerinin dengelenmesi amaçlarıyla kullanılır. Glutamin takviyesine dair daha fazla bilgi
sahibi olmak için “Glutamin Hakkında Her Şey” başlıklı bilgi bankası içeriğine göz atabilirsin.

Glutamin Ne İşe Yarar?
Vücut için çok önemli amino asitlerden biri olan glutaminin vücut için pek çok farklı işlevi vardır. Kaslarda en çok bulunan amino asittir ve dönemsel olarak azalmalar olabilir. Ayrıca, bazı dönemlerde vücut sahip olduğu glutaminden daha fazlasına ihtiyaç duyabilir. Bu nedenle,
glutamin şartlı esansiyel amino asit olarak kabul edilir. Özellikle yoğun egzersizlerin ardından sporcuların ihtiyacı olan glutamin seviyesinin yükselmesini destekler.

Glutaminin Faydaları Nelerdir?
Kaslarda en çok bulunan amino asit olan glutamin, vücutta pek çok farklı fonksiyonu destekler. Sporcuların egzersiz sonrası değişen amino asit
değerlerini destekler. Glutamin takviyesi kullanımı, antrenman sonrasında vücudun ihtiyacı olan seviyeyi düzenler.

Kimler Glutamin Kullanabilir?
Öncelikle glutamin takviyesi ve diğer gıda takviyelerinin kullanmadan önce bir uzmana danışmanızı tavsiye ederiz. Sporcuların tercih ettiği bu takviye, spor seviyenize, vücudunuzun glutamin ihtiyacına ve diğer faktörlere göre seçilir. Vücudunda glutamin eksiği olan ya da vücudu
fazlasına ihtiyaç duyan herkes kullanabilir.

Glutamin Nasıl Kullanılmalı?
L-Glutamin almak için en iyi zaman dilimleri; sabah, antrenmandan sonra ve gece yatmadan öncedir. Kullanılan bazı sporcu takviyelerinin içeriğinde ayrıca L-Glutamin olabilir, bu nedenle ürün içeriklerinin dikkatlice kontrol edilmesi önerilir. Herhangi bir sağlık sorunun var ise
glutamin ve benzeri gıda takviyelerini kullanmadan önce doktora danışmanı tavsiye ederiz.

Kaynak

1- “Glutamine as an immunonutrient”, Yonsei Med J., 2011
2- “Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition”, Nutrients., 2019
3- “Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation”, Nutrients., 2018
4- “Erratum to: The impact of glutamine supplementation on the symptoms of ataxia-telangiectasia: a preclinical assessment”, Molecular
Neurodegeneration, 2017
5- “Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training”, J Nutr., 2008
6- “Side effects of long-term glutamine supplementation”, JPEN J Parenter Enteral Nutr., 2013
7- “Effect of Glutamine Supplementation on Muscular Damage Biomarkers in Professional Basketball Players”, Nutrients., 2021
8- “Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise”,
Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, September 2006Vol. 31, No. 5

EAA (Esansiyal Amino Asitler)

EAA (Essential Amino Acids), yani esansiyel amino asitler, vücut tarafından üretilemeyen ve dışarıdan alınması gereken amino asitlerdir.

EAA'lar, sporcular ve aktif bireyler için önemli bir besin takviyesidir. Bu amino asitler, kas protein sentezini artırarak kas büyümesini destekler ve antrenman sonrası toparlanmayı hızlandırır.

EAA'nın Faydaları

1.Kas Protein Sentezi: EAA'lar, özellikle lösin, kas protein sentezini artırarak kas büyümesini destekler.

2.Kas Yıkımını Azaltma: EAA'lar, egzersiz sonrası kas yıkımını azaltarak iyileşmeyi hızlandırır ve kas hasarını azaltır.

3.Gecikmeli Kas Ağrısını Azaltma: EAA takviyeleri, egzersiz sonrası gelişen gecikmeli kas ağrısını (DOMS) azaltır ve iyileşme süresini kısaltır.

4.Bağışıklık Sistemi Desteği: EAA'lar, egzersiz sonrası bağışıklık yanıtını iyileştirir ve bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkiler gösterir.

EAA'nın Kullanım Önerileri
EAA takviyeleri, antrenmandan önce, sırasında veya sonrasında kullanılabilir. Toz, kapsül veya sıvı formda bulunabilir ve su veya diğer içeceklerle karıştırılarak tüketilebilir. EAA'lar, özellikle yoğun antrenman dönemlerinde kas yıkımını önlemek ve toparlanmayı hızlandırmak için
idealdir.

Kaynak

Arjinin

Arjinin, vücutta protein üretimine yardımcı olan ve nitrik oksit üretimini artıran bir amino asittir. Nitrik oksit, kan damarlarının genişlemesine ve kan akışının iyileşmesine yardımcı olur. Bu özellikleri sayesinde arjinin, sporcular ve aktif bireyler arasında popüler bir takviye haline gelmiştir.

Arjininin Faydaları

1.Kan Akışını İyileştirme: Arjinin, nitrik oksit üretimini artırarak kan damarlarının genişlemesine ve kan akışının iyileşmesine yardımcı olur.

2.Egzersiz Performansını Artırma: Arjinin, kaslara daha fazla oksijen ve besin maddesi taşınmasını sağlayarak egzersiz performansını artırabilir.

3.Kas Yıkımını Azaltma: Arjinin, egzersiz sonrası kas yıkımını azaltarak iyileşmeyi hızlandırır ve kas hasarınıazaltır.

4.Bağışıklık Sistemi Desteği: Arjinin, bağışıklık sistemini destekleyerek egzersiz sonrası bağışıklık yanıtını iyileştirir.

Arjininin Kullanım Önerileri
Arjinin takviyeleri, antrenmandan önce, sırasında veya sonrasında kullanılabilir. Toz, kapsül veya sıvı formda bulunabilir ve su veya diğer içeceklerle karıştırılarak tüketilebilir. Arjinin, özellikle yoğun antrenman dönemlerinde kas yıkımını önlemek ve toparlanmayı hızlandırmak için idealdir.

Kaynak

L- Karnitin

Karnitin; vücutta lizin ve metionin bileşenlerinin yardımıyla doğal yollarla üretilen, bir çeşit amino asit olarak kategorilendirilen bir bileşiktir. Birbirlerinin izomerleri olan D – karnitin ve L-karnitin olmak üzere iki farklı formda bulunur. Vücutta aktif olarak üretilen ve depolanan form, l-karnitin’dir. Böbrekler ve karaciğerde üretilmesinin ardından vücudu hemen hemen her yerine dağılan bu bileşik, önemli bir kısmı kaslarda olmak üzere vücudun birçok yerinde depolanır.

Vücut, bazı genetik bozukluklara sahip bireyler ve prematüre bebekler gibi gelişim problemleri
olan bir grup dışında herkeste yeterli miktarda l-carnitine üretebilir. Ancak yoğun olarak antrenman yapan sporcular gibi vücudundaki karnitinidiğer insanlara kıyasla daha fazla harcayan kişiler, bu eksikliği gidermek için destek alabilir.

L – carnitine tüketimi için iki temel kaynak vardır; bazı hayvansal besinler ve gıda takviyeleri. Et, balık, kümes hayvanları ve süt ürünleri; karnitin bakımından zengin gıdalardır. Başlıca l-karnitin içeren besinler; dana biftek, süt, morina balığı, tavuk göğsü, peynir, tam buğday ekmeği, dondurma ve kuşkonmazdır. Özellikle et ürünlerinde etin rengi ne kadar kırmızı ise karnitin oranının o kadar fazla olduğunu söylemek mümkündür.

Düzenli olarak hayvansal gıdaları tüketenler vücutlarına günde ortalama 60 – 180 gram aralığında karnitin alırlar. Ancak yalnızca bitkisel besinlerle beslenen vegan ve vejetaryenler, yeterli miktarda alamadıkları bu besin kaynağını takviyelerle yoluyla vücutlarına kazandırmak durumundadır. Özellikle spor yapanların vücudunda yakıt olarak çalışan bu besine önemli oranda ihtiyaçları vardır. Bu nedenle üretilen l-carnitine takviyeleri, hem hayvansal gıdalarla beslenmeyenlerin hem de spor yaparken yüksek miktarda enerji harcayanların ihtiyacına çözümolan ürünlerdir.

L-Carnitine Nedir?
Vücutta birçok hücrede bulunan ve aktif rol oynayan karnitin, amino asit benzeri bir bileşendir. Vücudun lizin ve metionin amino asitlerini kullanarak çoğunlukla karaciğer ve böbreklerde ürettiği bu bileşen, kaslar başta olmak üzere vücudun pek çok yerinde depolanır. En önemli kaynağı hayvansal gıdalar olmasına karşın bazı sebzeler yoluyla da vücuda kazandırılabilen bir besin kaynağıdır.

L-Carnitine Ne İşe Yarar?
Vücutta uzun zincirli yağ asitlerinin hücrelere taşınmasında görev alan l – karnitin, bunların diyet yakıtı olarak kullanılmasına yardımcı olan bir bileşendir. Dolayısıyla büyük oranda vücudun besinleri enerji şeklinde harcamasında rol oynar. Sporcular başta olmak üzere birçok kişi kilo
kontrolü ve yakıt için karnitini takviye formunda kullanılır.

L-Carnitine Takviyesi Nasıl Kullanılır?
L – carnitine takviyesi; sıvı, tablet, kapsül ve benzeri birçok farklı formda tüketime sunulur. L – karnitin kullanımı, ürünlerin sahip olduğu forma göre değişen kullanım şekillerinin yanı sıra servis miktarı ve servis başına ne kadar ham madde sunduğuna göre de değişkenlik gösterir. Bununla
birlikte yakıt özelliğinden dolayı sporcular tarafından çoğunlukla antrenmandan kısa bir süre önce kullanılır.

Kaynak

1. Carnitine. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements
2. L – Carnitine. Examine, Supplements Encyclopedia
3. Physiological functions of carnitine and carnitine transporters in the central nervous system. Japanese Journal of Psychopharmacology, 2008
4. The Role of the Carnitine System in Human Metabolism. Annals of the New York Academy of Sciences, 2009
5. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obesity Reviews,
2016

Kreatinler

Kreatin, kas kütlesi kazanımı için dünyadaki en popüler spor takviyelerinden biridir. Kreatin kullanımı üzerine yapılan araştırmalar, sporcuların% 40'ından fazlasının kreatin kullandığını göstermektedir. Ağırlık kaldıran sporcular ve boksörler gibi özellikle güç gerektiren sporlarla uğraşanlarda bu oran yaklaşık %75’e kadar çıkabilmektedir.

Peki kreatin kullanımı sporcular arasında neden bu kadar yaygın? Cevabı oldukça basit:

Kreatinin kas gücünü, kas büyüklüğünü, genel atletik performansı artırdığını ve hatta bazı sağlık durumlarına iyi gedliğini gösteren yüzlerce çalışma yapılmıştır.

Kreatinin Temelleri
Kreatin vücutta, öncelikle karaciğerde, üç amino asit, arginin, glisin ve metioninden sentezlenir. Kas dokusu kreatin üretmez ve bu nedenle kreatinin kan akışından alınması gerekir. Kas hücrelerine girdikten sonra, kreatin buna bağlı yüksek enerjili bir fosfata sahip olur ve daha sonra fosfokreatin (PCr) veya kreatin fosfat olarak bilinir.

Kreatinin vücuttaki yararlı etkilerinin en kritik bileşenlerinden biri bu yüksek enerjili moleküldür. Çünkü kreatin, yüksek enerjili fosfatı, hızlı kas kasılması için kaslar tarafından kullanılan ATP (adenosin trifosfat) oluşturmak için bağışlar. Kreatin takviyesi kullanımının kas PCR içeriğini
yaklaşık % 20 oranında artırdığı gösterilmiştir. Kas hücrelerinde daha fazla PCr'e sahip olmak, egzersiz sırasında daha fazla ATP'nin hızla üretilebileceği anlamına gelir; bu da daha fazla güç, hız ve kas büyümesi demektir. Kreatin Kas Gücü Artırır.

Birçok çalışma, kreatin alan bireylerin maksimum kuvvetinde önemli gelişmeler olduğu sonucunu elde etmiştir. Çalışmalar kreatin kullanan kişilerin belirli bir ağırlıkla daha tekrar yapabildiklerinin göstermiştir. 2003 tarihinde gerçekleştirilen bir çalışmanın araştırmacılar 16 çalışmanın
sonucunda, kreatin alırken gerçekleştirilen tekrarlardaki ortalama artışın plasebo alanlara göre yaklaşık %15 daha fazla olduğunu saptamıştır.

Bir araştırmada düzenli antrenman yapan birinin beslenmesine kreatin eklemesinin kas gücünü %8, ağırlık kaldırma performansını %14 ve max tekrar sayısını %43 oranında arttırabileceği gözlemlenmiştir.

Queensland Üniversitesi araştırmacıları, kreatin alan sporcuların ortalama vücut ağırlığının kreatin almayanlarla karşılaştırıldığında daha fazla olduğunu bulmuşlardır. Kreatin kullananlar kısa bir
sürede belirli derecede yağsız kas kütlesi kazanırken plasebo alanların vücut ağırlığında ise herhangi bir değişiklik gözlenmemiştir.

Kreatin üzerinde yapılan çalışmaların çoğu, egzersizler sırasında yüksek kas gücü ve güç üretme kabiliyeti nedeniyle atletik yeteneği önemli ölçüde artırdığını göstermektedir. Bu çalışmalarda kullanılan denekler, nispeten eğitimsiz acemilerden üst düzey sporculara kadar uzanmaktadır.
Kreatin kullanımı sonucunda geliştiridiği gözlenen egzersiz performanslarından bazıları şunlardır:

Bisiklet, sprint, tekrarlanan atlama, yüzme, futbol, kayak, kürek çekme ve ağırlık kaldırma.

Atletik performanstaki en büyük artış, bir dizi tekrarlanan ve güç patlaması gerektiren anlarda
daha belirgin olarak ortaya çıkmaktadır.

Kreatin Nasıl Çalışır?
Araştırmalar, kreatinin kas gücü, kas büyümesi ve genel atletik performansında artış sağlamasının çeşitli yollarının olduğunu göstermektedir. Kreatin faydaları, yalnızca kaslardaki artmış PCr sonucu olan hızlı enerji artışı nedeniyle olduğuna inanılıyordu. Bu, sporcuların hızlı koşma veya
ağırlık kaldırma gibi egzersizlerde daha hızlı iyileşmelerine izin verir. Bu da onların daha hızlı koşmasına veya belirli bir ağırlıkla daha fazla tekrar yapmasına olanak tanır. Zamanla daha fazla tekrar yapma yeteneği kas büyümesi ile sonuçlanabilir. Kreatinin işe yaramasının en önemli
yolunun bu olduğu düşünülürken, bugün kreatin'in bir dizi farklı mekanizma ile çalıştığını da biliyoruz. Bu mekanizmalardan biri kas hücresi hacimselleşmesidir. Kas hücresi hacimselleşmesi, kas hücrelerinin su ile dolduğu anlamına gelen süslü bir
terimdir.

Kreatin esasen bir protein olduğu için, kandan su ve kas hücrelerinin dışındaki sıvıyı (interstisyel sıvı olarak bilinir) ozmos prosesi yoluyla kas içine çeker. Bu, kreatin takviyesi ile ilişkili hızlı kilo alımının ana sebebidir.

Kreatinin çalışmasının bir başka yolu da kas liflerindeki uydu hücrelerinin sayısını artırmaktır. Uydu hücreleri temel olarak kas kök hücreleridir ve kasların daha büyük ve daha güçlü olamlarının yolu kas uydu hücrelerinin mevcut kas liflerine eklenmesidir. Kopenhag Üniversitesi'nden
2006 yılında yapılan bir araştırmada, bir egzersiz programını takiben sekiz haftalık kreatin takviyesinin ardından, kas lifleri karşılaştırıldığında, kreatin kullananlarda plasebo alanlara kıyasla % 100 daha fazla uydu hücresi tespit edilmiştir. Beklendiği gibi, daha fazla sayıda uydu hücresi,
daha büyük kas boyutu ile ilişkilidir.

Kreatinin Sağlık Üzerindeki Diğer Yararları

Kreatinin, kas büyüklüğü, kas gücü ve genel atletik performansın artırılmasına ek olarak, birçok sağlık yararı sağladığı da bulunmuştur.

Araştırmalar kreatin desteğinin bilişsel işlevi ve hafızayı geliştirdiğini, Parkinson hastalığının, Huntington hastalığının ve hatta depresyonun tedavisinde yardımcı olabileceğini ve ayrıca beyin hasarına karşı da koruyabileceğini göstermiştir. Kreatinin ayrıca, kronik kalp yetmezliği
olanlarda semptomları iyileştirerek kardiyovasküler sağlığa yardımcı olduğu ve hatta kolesterol seviyelerini düşürdüğü bulunmuştur.

Kreatin Güvenli Mi?
Kreatinin güvenli olduğunu gösteren çok sayıda araştırma olmasına rağmen, kreatinin güvenliği ve iddia edilen yan etkileri ile ilgili efsaneler hala vardır. En uzun süredir devam eden efsanelerden biri, kreatinin kas kramplarına neden olabileceğidir. Çok sayıda çalışma bu iddiayı çürütmektedir. Arkansas Devlet Üniversitesi araştırmacıları tarafından yapılan bir araştırmada, üç yıl boyunca kreatin alan NCAA futbolcularının kas krampları ve yaralanmalarında artış olmadığı sonucuna varılmıştır.

Kreatin hakkında başka bir yanlış inananış ise, karaciğer ve böbrek fonksiyon bozukluğuna yol açabilecek olmasıdır. 90'lı yıllarda yapılan çalışmalar, kısa süreli kreatin desteğinin sağlıklı yetişkinlerde böbrek fonksiyonunu bozmadığını gösteren ilk çalışmalardan bazılarıydı.
Uruguay'dan yapılan son iki çalışma, futbol ve futbolculardaki sekiz haftalık kreatin desteğinin, böbrek ve karaciğer fonksiyon ölçümlerini içeren sağlık belirteçleri üzerinde hiçbir etkisinin olmadığını göstermiştir.

Yaygın Kreatin Formları

Kreatin Monohidrat: Kreatin üzerine yapılan araştırmaların çoğu kreatin monohidrat ile yapılmıştır. Çoğu insan için, kreatin monohidrat ucuz, ancak oldukça etkilidir. Kreatin monohidrat almayı düşünürseniz mikronize edilmiş olanları tercih ettiğinizden emin olun. Bu sıvının daha iyi
çözülmesine, daha az mide rahatsızlığına ve vücut tarafından daha iyi emilmesine neden olur.

Kreatin Malat: Sıklıkla trikreatin malat veya dicreatine malat olarak listelenir. Bu kreatin formu malik aside bağlıdır. Malik asit sadece kreatinin emilimine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kaslardaki enerji üretimini de artırır ve daha fazla dayanıklılık sağlar.

Kreatin Piruvat: Kreatin piruvat, uzun vadede daha fazla antreman yapmanıza imkan verir. Kaslardaki laktik asiti temizler ve dayanıklılığı artıran piruvat içerir.

Kaynak: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/