12.Medicine Ball Pullovers on Stability
Kendinizi aşağı doğru yuvarlayın, böylece sırtınız topun eğrisi tarafından desteklenir. Ayaklarınızı doğrudan dizlerinizin altına ve kalça genişliğinde olacak şekilde hareket ettirin. Ellerinizi topla birlikte başınızın üzerine uzatın. Topu yukarı ve göğsünüzün üzerine kaldırın. Dirseklerinizi her zaman hafifçe bükülü tutun. Egzersizi yaparken omuzlarınızı aşağıda tutun.
11.Right Twisting Down Dog
Aşağı Bakan Köpek pozisyonundan nefes alın ve sol elinizi gövdenizin altına ve sağ bacağınıza kadar kaldırın. Beliniz ve gövdeniz bükülecek ve sağa doğru açılacaktır. Dış kaval kemiğinize veya uyluğunuza ulaşın.
10.Left Bananas
Bacaklarınızı üst üste koyarak sağ tarafınıza uzanın. Başınızı sağ kolunuza yaslayın ve sol elinizi karnınızın önünde denge için kullanın. Aynı anda sol elinizi yukarı uzatın ve sol bacağınızı yukarı kaldırın. Yavaşça başlangıç noktasına dönüp tekrarlamadan önce bir an duraklayın.
9.Ball Back Extensions
Sırtınız duvara dönük olacak şekilde dizlerinizin üzerinde başlayın ve ayaklarınızı duvara düz bir şekilde yerleştirin. Önünüze uyluklarınıza değecek şekilde bir denge topu yerleştirin. Topun üzerine öne doğru eğilin, bacaklarınızı düzeltin ve topuklarınızı arkanızdaki duvara gömün. Ellerinizi başınızın üzerine koyun ve vücudunuzu baştan ayağa düz bir çizgi halinde uzatın. Üst vücudunuzu kalçalarınızdan aşağı indirin ve kalçalarınızı sıkarak düz pozisyonunuza geri dönün.
8.Left Lunge with Kettlebell Rows
Sol bacağınızı öne doğru atın ve sol dirseğinizi sol dizinize yaslayın. Kettlebell'i sağ elinizle kavrayın. Öne doğru eğilerek, kettlebell'i kürek çekme hareketiyle geriye doğru çekin, dirseğinizi yanınıza yakın tutun.
7.Advanced Right Pyramid
Ayaklarınız 3 fit aralıklı ve sağ ayağınız önde olacak şekilde matınızın tepesine bakacak şekilde durun. Karşı dirseğinizi sırtınızın arkasından kavrayın. Nefes alın ve göğsünüzü öne doğru kıvırın. Nefes verin ve sağ bacağınızın üzerine doğru öne doğru eğilin.
6.Double Medicine Ball Push-Ups
Her iki eliniz de toplarda olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın. Rahat olduğunuz kadar aşağı doğru şınav çekin. Tekrar yukarı itin ve tekrarlayın.
5.Barbell Reverse Grip Rows
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve çubuğu ters tutun. Belinizden eğilerek dirseklerinizi bükün ve çubuğu göğüs kafesinize doğru çekin. Sonra kollarınızı başlangıç noktasına geri uzatın ve tekrarlayın.
3.Muscle Ups
Halka veya bar üzerinde bir çekme hareketi yapın. Çenede durmak yerine, kollar düz olana ve vücut tamamen kalkana kadar hareketi sürdürün. Kendinizi bir halka dip gibi başlangıç pozisyonuna geri indirin. Tekrar edin.
2.Reverse Pull-Ups
En üstte başlayın, 90 derecelik şınav pozisyonu. Yavaşça aşağı inin, geri dönün ve tekrarlayın.
1.Pendlay Rows
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Sırtınızı yere paralel hale getirerek kalçalarınızdan menteşeleyin. Bara üstten kavrama ile ulaşmak için gerektiği kadar dizlerinizi bükün. Dirseklerinizi bükün ve barı göğüs kafesinize doğru çekin. Sonra kollarınızı uzatın ve barı tekrar yere koyun.
Sırt Kası Nasıl Geliştirilir?
Sırt hareketleri fitness sporunda en önemli yere sahip olan egzersizlerden meydana gelir. Sırtın oldukça büyük bir kas kütlesine sahip olması, bu bölge için yapılacak antrenmanlara önem katar. Daha başka kas grupları gibi sırt kaslarında da farklı bölümler mevcuttur. Bunların her biri için çeşitli egzersizler yapılmalıdır. Sadece tek bir sırt hareketi ile gelişim sağlamak mümkün değildir. Antrenman programlarınıza dahil edebileceğiniz en önemli sırt geliştirme hareketleri şunlardır:
4.Kneeling Right Arm Rows
Sol bacağınızı bir sehpaya koyun ve elinizle destek sağlayın. Sağ elinizle bir dambıl alın. Nefes verin ve dambılı yavaşça sağ tarafınıza doğru çekin. Dambılı tekrar aşağı indirmeden önce sıranın tepesinde bir an durun. Bu hareketi tekrarlamaya devam edin.
