19.Bent Over Tricep Kickbacks
Ellerinizde dambıllar varken, sırtınızı düz tutarken ve pazılarınızı kaburgalarınızın yanlarına yapıştırırken kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Dirsekleriniz 90 derecelik açıyla bükülmüş olmalıdır. Dirseklerinizi tamamen geriye doğru uzatın. Kontrollü bir şekilde, dambılları 90 dereceye kadar indirin ve pazılarınızı kaburgalarınıza sıkı tutun.
18.Burpees on Step
İstediğiniz yükseklikte bir basamak, kutu veya bankın önünde ayakta durarak başlayın. Basamağa çıkıp inerken bir kutu sıçraması yapın. Sonra ellerinizi basamağa koyun ve tahtaya doğru zıplayın. Bir şınav çekin, sonra ayağa kalkın ve diziyi tekrarlayın.
17.Ring Plank Knee Draw
Elleriniz halkaların üzerindeyken yüksek bir plank pozisyonunda başlayın. Bir dizinizi göğsünüze veya dirseklerinize doğru çekin. Çektiğiniz bacağınızı kontrollü bir şekilde yere geri getirin. Diğer bacakla tekrarlayın. Her tekrarınızda hangi dirseğe dokunduğunuzu değiştirin.
14.Chair Tricep Dips
Sağlam bir sandalyeye oturmaya başlayın. Kalçalarınızı ve ayaklarınızı dışarı doğru kaydırırken sandalyenin ön tarafına tutunun. Sırtınızı sandalyeye yakın tutarken, dirseklerinizden yavaşça eğilin ve 90 dereceye kadar inmeye çalışın. Geri dönün ve tekrarlayın.
13.Pullovers on Ball
Elinizde bir ağırlıkla denge topuna oturun ve ayaklarınızı öne doğru yürüterek vücudunuzu aşağı doğru yuvarlayın, ta ki top kürek kemiklerinizin uçlarına değene kadar. Başınızı omurganızla nötr bir şekilde hizalanacak şekilde kaldırın. Ağırlığı göğsünüzün üzerine uzatın. Düz kollarla ağırlığı başınızın üzerine yere doğru bırakın. Karın kaslarınızı çalıştırın ve ağırlığı göğsünüzün üzerine geri getirin.
12.Left Dumbbell Woodchops
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ikinizle birer dambıl tutun. Ağırlığı sağ dizinizin önüne getirirken çömelme hareketi yapın. Bacaklarınızı düzeltirken ağırlığı yukarı ve vücudunuzun tam karşısına doğru süpürün. Kollarınız uzatıldığında, ağırlığı tekrar yanınıza doğru 'kesin'. Akıcı bir hareketle tekrarlayın.
11.Dumbbell Upright Rows
Dambıllarınızı üst uyluğunuzun önünde tutun, avuç içleriniz uyluklarınıza baksın. Dirseklerinizde hafif bir bükülmeyle nefes verin ve yan omuzlarınızı kullanarak dambılları çenenizin yakınına kaldırın. Yavaşça bel hizasına dönün.
10.Kneeling Right Tricep Kickbacks
Sol diziniz ve eliniz düz bir şekilde bir sehpanın üzerindeyken başlayın. Sağ elinizle bir dambıl tutun. Üst kolunuzun sabit kaldığından emin olurken, dambılı geri çekmek için dirseğinizi yavaşça uzatın. Duraklayın ve tekrarlamadan önce başlangıç pozisyonuna dönün.
9.Tricep Stretch with Bind
Sağ kolunuzu yukarı kaldırın ve sırtınızın ortasından aşağı doğru bükün. Sol kolunuzu gövdenizin arkasına doğru kaydırın ve ön kolu arkaya doğru sıkıştırın. Şimdi elleriniz kürek kemiklerinizin arasında olmalı. Elleriniz birbirine değiyorsa, parmaklarınızı bir bağ halinde kilitlemeye çalışın.
8.Dumbbell Tricep Extensions
Bir veya iki elinizle bir dambıl tutarak oturun veya ayakta durun. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın, dirsekleriniz kulaklarınızın yanında olsun. Dirseğinizi bükerek ağırlığı başınızın arkasına indirin ve yavaşça geri çekilin. Sırtınızı kamburlaştırmamaya dikkat edin.
7.Overhead Tricep Extension with Band
Başınızın arkasında iki elinizde sabit bir bant tutarak oturun veya ayakta durun, kollarınızı kulaklarınızın hizasında yukarı doğru uzatın. Dirseklerinizi uzatın ve kollarınızı başınızın üzerine doğru düzleştirin, trisepslerinizi sıkın. Dirseklerden bükülerek, başlangıç pozisyonuna geri dönün.
6.Band Bicep Curls
1 ayağınız ve elinizde tutacaklarla bant üzerinde durun. Göbeğinizi sıkın ve yumruklarınızı omuzlarınıza doğru çekin ve yavaşça bırakın.
5.Barbell Bicep Curls
Avuç içleriniz öne bakacak şekilde bir halter tutun ve omuz genişliğinde tutun. Halteri omuzlarınıza kadar kıvırın, üstte bir an tutun ve yavaşça indirin.
4.Cross Body Hammer Curls
Elinizde dambıllarla ayakta durun. Baş parmaklarınız tavana bakacak şekilde, bir dambılı karşı omuza kaldırın ve indirin. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
3.Hammer Curls
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde dambılları yanınızda tutun. Dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları omuzlarınıza doğru kıvırmak için pazılarınızı sıkın. Dirseklerinizin yanlarınızda kaldığından ve vücudunuzun hareket etmediğinden emin olun. Ağırlıkları yavaşça indirin ve tekrarlayın.
2.Biceps Curls
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve karın kaslarınızı içeri çekin. Her iki elinizde de dambıl tutun. Her iki dirseğinizi aynı anda bükerek her iki dambılı da göğsünüze getirin, dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun.
1.Right Concentrated Bicep Curls
Sağ elinizde bir dambıl tutun. Dirseğinizin yanlarınıza yakın kaldığından emin olarak sağ pazu curl'ü gerçekleştirin.
Kol Kası Nasıl Geliştirilir?
Sağlıklı yaşam ve fit görünüm için en elzem egzersizlerden biri olan kol kası egzersizleri, hem fiziksel açıdan eşsiz bir görüntüye sahip olmanızı hem de kollarınızın sağlıklı bir şekilde güçlenmesini sağlar. Omuz genişliği veren ve giyilen her giysinin son derece şık görünmesini sağlayan kol kası egzersizleri, genel olarak erkekler arasında yaygınlaşmış olsa da kadınlarda da yaşa bağlı cilt sarkmalarını önleme, incelme ve sıkılaşma amacıyla tercih edilir.
15.Prayer Hands Reaches
İyi bir duruşla ayakta durun veya sandalyenizde dik oturun. Avuçlarınızı göğsünüzde birleştirin, avuçlar birbirine değsin. Derin bir nefes alın, sonra nefes verin ve dua ellerinizi başınızın üzerine getirin. Geri dönün ve huzur içinde tekrarlayın.
16.Barbell Incline Bench Press
Tezgahı istediğiniz açıya ayarlayın. Ayaklarınız yere değecek şekilde tezgaha sırt üstü uzanın. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde halterin üzerine koyun. Dirsekleriniz 90 derecelik açıya gelene kadar halterin yavaşça indirin. Barı düz bir kol pozisyonuna geri itin.
