Elbows-Out Chest Stretches
Elleriniz başınızın arkasında ve dirsekleriniz yanlarda olacak şekilde dik durun. Göğsünüzü açmak için dirseklerinizi olabildiğince dışarı ve arkaya doğru getirin. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın ve derin nefesler alın.
17.Dumbbell Fly on Bench
Her iki elinizde birer dambıl ile bir sehpaya uzanın. Dirseklerinizde hafif bir bükülme ile dambılları önünüze doğru bastırın. Şimdi, göğsünüzü sıkarak ve omuz ekleminde hareket ederek kollarınızı geniş bir yay şeklinde geri çekin. Nefes vererek geri dönmeden önce bir an bekleyin. Devam edin.
16.Ring Reverse T Flyes
Halkaları göğüs hizasına ayarlayın. Halkaları kollarınız düz olacak şekilde tutun. Ayaklarınızı halkaların önüne yerleştirin, böylece geriye yaslanabilirsiniz. Kürek kemiklerinizi birleştirin ve kollarınızı vücudunuzu yukarı çekmek için genişçe açın. Kollarınız uzatıldığında, yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar edin.
15.Bench Dumbbell Tricep Pull Overs
Elinizde dambıllar göğsünüzün üzerine uzatılmış şekilde bir sehpaya sırt üstü uzanın. Dirsekleriniz öne bakacak şekilde bükün ve dambılları başınızın üzerinden yere indirin. Ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri itin.
14.Push-Up Knee Tucks
Şınav çekin, ayaklarınızı ellerinizin yanına yaklaştırın ve bir sonraki şınav için plank pozisyonuna geri sıçrayın.
10.Ring Flyes
Vücudunuz 45 derecelik veya daha düşük bir açıda olacak şekilde halkaların üzerinde şınav pozisyonunda başlayın. Dirseklerinizde hafif bir bükülme ve sıkı bir karınla, ellerinizi doğrudan vücudunuzun yanlarına doğru hareket ettirin. Dirsekleriniz omuzlarınıza paralel hale geldiğinde, ellerinizi tekrar bir araya getirin.
11.Wall Ball Shots
305 cm yükseklikte işaretlenmiş bir hedefle duvarın 50 cm önünde durun. Bir ilaç topuyla ön çömelmede, hedefi vurmak için topla bir itme-pres atma hareketi gerçekleştirin. Çömelme hareketiyle emdirin ve tekrarlayın.
9.Barbell Bench Press
Ayaklarınız yere basacak şekilde bir sehpaya düz uzanın. Ellerinizi halterin üzerine koyun, böylece bar en alt noktasındayken dirsekleriniz 90 derecelik açıda olsun. Halterin yavaşça ve olabildiğince aşağı indirin. Sırtınızı sehpaya yaslayarak ve ayaklarınızı sabit tutarak barı tekrar yukarı itin. Bu, dambıllarla da yapılabilir.
8.Incline Dumbbell Bench Press
Tezgahı istediğiniz açıya ayarlayın. Ayaklarınız yere basacak şekilde tezgaha düz bir şekilde uzanın. Dirsekleriniz 90 derece bükülü ve dambıllar omuzlarınızla aynı hizada, avuç içleriniz öne bakacak şekilde başlayın. Dambılları doğrudan omuzlarınızın üzerine bastırın, avuç içleriniz öne bakacak şekilde tutun. Dambılları kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin.
7.Ball Push-Ups
Karnınız topun üzerindeyken başlayın. Ellerinizi, top kaval kemiklerinizin altında olacak şekilde dışarı doğru yürütün. Ayaklarınız topun üzerinde ve elleriniz yere sıkıca basarken, dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü indirin. Tekrar yukarı itin ve tekrarlayın.
6.Push-Ups on BOSU
Elleriniz Bosu'nun üstünde olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Dirseklerinizi bükerek ve gövdenizi aşağı indirerek şınav çekin, Bosu'yu kavramaya devam ederken.
5.Push-Ups on the BOSU Back
Elleriniz Bosu'nun üstünde, platform tarafı yukarı bakacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Bosu'nun platform tarafındaki tutuşunuzu koruyarak şınav çekin.
4.Push-Ups on Bench
Ellerinizi bir sehpaya koyun ve plank pozisyonuna geçin. Göğsünüzü sehpaya doğru indirerek ve başlangıç pozisyonunuza geri iterek bir şınav çekin.
2. Lying chest fly
Yere sırt üstü uzanın ve iki dizinizi birleştirerek yere 90 derece açı ile yukarı kaldırın. Belinizin yer ile tam temasını sağlayın ve iki ağırlığı elinize alarak kollarınızı havaya kaldırın, avuçlarınızı birbirine dönük bir şekilde göğüs hizasında birleştirin. Sonra gövdeniz sabit olacak şekilde kollarınızı yana doğru açın ve yavaş bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Karın, göğüs ve omuz ve sırt kaslarını çalıştıran bu hareketi on iki tekrar ve üç set şeklinde uygulayabilirsiniz.
Göğüs kası nasıl geliştirilir?
Büyük kas grupları arasında bulunan göğüs kasları erkek ve kadınlarda farklılık gösterir. Dik bir duruşun temelini oluşturan ve vücudun hoş görünmesini sağlayan bu kaslar erkeklerde yoğun bir dokuda ve işlevsiz bir haldeyken, kadınlarda ise yağ ve lobüllerden oluşan bir kese ile çevrelenir.
Kadın göğsünün en önemli işlevi bebeğin beslenmesi olarak açıklanabilir. Kadınlarda yaşam süresi boyunca ergenlik, hamilelik, menstruasyon ve menapoz gibi dönemlerde meme dokusu değişim gösterir. Büyüyüp küçülebilen doku içerisindeki kaslarda zamanla gevşeme ve sarkmalar meydana gelebilir.
Erkeklerde ise vücudun en önemli kısmını oluşturan göğüs kaslarındaki yağlanma ve sarkmalar kötü bir görüntüye neden olabilir. Göğüs kaslarını etkili bir şekilde çalıştırarak sıkı ve formda bir görünüme sahip olabilirsiniz.
3.Dumbbell Chest Press
Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı bükün. Dambılları kollarınız bükülü ve avuçlarınız bacaklarınıza bakacak şekilde tutun. Kollarınız neredeyse uzatılana kadar kollarınızla yukarı doğru itin. Başa dönün ve tekrarlayın.
1. Bench press
Göğüsten itiş hareketi olarak bilinen bench press en yararlı göğüs egzersizlerinden biridir. Dambıl ile yapabileceğiniz bench press hareketi omuz, kol, göğüs ve sırt kaslarının daha güçlü bir şekilde çalışmasını sağlar.
Bir sehpa veya bench üzerine sırt üstü uzanarak elinize kaldırabileceğiniz ağırlıkta iki dambıl alın. İki yana açtığınız kollarınızı dirseklerden kırın. Ayaklarınızı yere sağlam bastığınızdan emin olun. Omuz ve kürek kemiklerinizin arkada, göğsünüzün ise önde olmasına dikkat ederek ağırlıkları yukarı itin ve 1 saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün. on beş set ve üç tekrarla hareketi sonlandırabilirsiniz.
12.Renegade Rows with Push-Up
Elinizde dambıllarla kendinizi tahta pozisyonuna kaldırın. Şınav çekin. Sağ dambılınızı çekin, tekrar yere indirin. Sol dambılınızı çekin, tekrar yere indirin. Kalçalarınızın yere paralel kaldığından emin olun.
13.Bench Plank
İstediğiniz yükseklikte bir bank, kutu veya platform bulun. Dirseklerinizi bükün ve ön kollarınızı bankın üzerine koyun ve ayaklarınızı arkanızda uzatın.
