20.Snatch-Grip High Pull
Clean and Press için yaptığınız gibi yapın, ancak çubuğu çift omuz genişliği ile kavrayın . Çubuğu göğüs seviyesinde ve üst kollarınız zemine paralel olacak şekilde yukarı doğru çekin . Çubuğu kaldırırken göğsünüzü dışarı itmeye çalışın ve üst sırtınızı tamamen temas edin
19.Band Lateral Raise
Her bir bandın serbest ucuna karşı ayak ile adım atın, böylece bantlar vücudunuzun önünde bir X oluşturur. Kollarınız 90 derece yukarıya doğru, üst kollarınız zemine paralel olacak şekilde kaldırılmalıdır.
18.Band Front Raise
Bantlar üzerinde durun ve karşı uçları tutun. Kollarınızı vücudunuzun önünde omuz yüksekliğine kadar kaldırın.
17.Band Bent-Over Lateral Raise
Sağ ayağınızla bir bandın ucunda durun ve sol elinizle tutun. Bantların birbirini geçmesi için başka bir bantla tersini yapın. Gövdenin neredeyse yere paralel hale gelene kadar kalçalarınızı bükün. Bantlar bu başlangıç pozisyonunda gergin olmalıdır. Omuz bıçaklarınızı sıkın ve kollarınızı yanlarınıza doğru kaldırın.
16.Band W Raise
Bantları omuz seviyesinde sağlam bir nesneye takın ve her elinizdeki karşı uçları tutun. Bantlara gerginlik getirmek için geri çekilin. Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkın ve bantları dirseklerle omuzlarınıza koyun, böylece üst kollarınız W şeklini alır. İki saniye bekle.
15.Suspension Trainer Pike Push-up
Süspansiyon trainer sağlam bir cismin üst kısmına takın ve ayak beşiklerini yaklaşık diz yüksekliğine indirin (vücudunuzun ayaklarınızın üzerinde durduğunuzda düz bir çizgide olmasını istersiniz). Kızaklara itme pozisyonuna alın ve eller yere yerleştirilmiş omuz genişliğine yerleştirin. Bacaklarınızı sabit tuttuğunuzda, göğsünüz zeminin hemen üzerine gelene kadar vücudunuzu alçaltın ve sonra geriye doğru itin. Şimdi kalçalarınızı bükün ve gövde dikey oluncaya kadar havaya kaldırın. Vücudunu tekrar düzleştir. Bu bir tekrardır.
14.Suspension Trainer Y-Raise
Tutacakları kavrayın ve omuz genişliği hakkında ayaklarızla durun. 45-60 derece geriye yaslanın, böylece vücudunuz süspansiyon trainer tarafından desteklenir ve karnınızı destekleyin. Kollarınızı yukarı ve ileriye doğru avuç içi ile Y şeklinde kaldırın. Vücudunuz daha dikey hale gelecektir, ancak omuzlarınızın hareketin tepesinde gerginlik kaybetmesine izin vermeyin. Kilonuz arka ayağından ön ayağa kayacaktır.
13.Suspension Trainer Rear-Delt Raise
Tutacakların uzunluğunu kısaltın, ancak Y raise için yaptığınız gibi durun. Kollarınızı, avuç içiinizle birlikte sıkılana kadar avuç içleri yanlarınıza doğru açın. Dirseklerinizle biraz bükülmesine izin verin.
12.Hindu Push-up
Push-up pozisyonuna girin. Kalçanızı geriye çekmek için ellerinizi yere itin, böylece kalçalarınız havaya yükselir. Sırtın düz olmalı ve başının ellerin arkasında olmalı. Vücudunuzu bir kemer hareketiyle indirin, böylece göğsünüz aşağı doğru kıstırılır ve neredeyse zemini kazıyın. Vücudunuzu bastırarak vücudunuzu yukarı doğru hareket ettirmeye devam edin, böylece vücudunuz dik ve bacaklarınız düz ve neredeyse yerdedir. Bu bir tekrardır.
11.Pike Press
Push-up pozisyonuna geçin ve kalçalarınızı geriye doğru itin, böylece vücudunuz neredeyse dikey olur. Elleriniz, kollarınız ve başınız düz bir çizgide olmalıdır. Başınızı elleriniz arasında yere neredeyse değene değene kadar vücudunuzu indirin ve ardından tekrar basın.
10.Dip
Elinizin avuçlarını bir bench’e veya sandalye koyun ve eğer varsa, topuklarınızı önünüzde başka bir yükseltilmiş cismin üzerine yerleştirin, böylece bacaklarınız askıya alınır. Üst kollarınız zemine paralel olana kadar vücudunuzu indirin.
9.Lateral Plank Walk
Sağ bacağınız genişlediğinde, push-up pozisyonuna geçin ve aynı anda sol elinizi sağınız üzerinden hareket ettirin. Şimdi sağ elinizi getirin ve sol ayağınızı normal bir push-up ile zeminde yürüyün. 10 kez için “yürümeye” ye devam edin ve daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönmek için ters yönde yürüyün. Karnınızı ve kalça seviyenizi her zaman koruyun.
8.Dumbbell Neutral Grip Over Head Press
Avuç içi birbirine ve dirsek ileriye bakacak şekilde omuz seviyesinde her elinizde bir dambıl bulundurun. Karnınıza destek verin ve ağırlıkları başınızın üstüne kaldırın. Üstte omuzlarını silk ve bir saniye bekle.
7.Seated Dumbbell Clean
Her elinize bir dambıl tutun ve bir bench’in kenarına oturun. Alt sırtınızı düz tutarak öne doğru eğin. Vücudunuzu düzleştirin ve ağırlığınızı arttırın, böylece kollarınız yükselir. İvmenin bileklerinizi çevirmesine izin verin, böylece ağırlıkları omuz seviyesinde yakalarsınız .
6.Trap Raise
Düşük eğimli bir bench kurun ve her elinizle bir avuç içinizle dambılla ve göğsünüzü yere bakar şekilde yapın .
5.Clean and Press
Ayaklarınızı omuz genişliğinde tutun. Alt sırtınızı kemerimsi yaparak, kalçalarınızı arkaya doğru bükerek gövdenizi aşağıya doğru bükün ve ellerinizi omuzun genişliğiyle ağırlığı kavrayın. Çubuğu yerden kaldırmak için kalçalarınızı genişletin.
4.High Pull
Barı elinizle çift omuz genişliğinde kavrayın ve bacaklarınızın önünde tutun. Ağırlık dizlerinizin üstünde kalması için dizlerinizi ve kalçanızı eğin.
3.Face Pull
Bir kablo istasyonunun üst tarafına bir halat sapı takın . Avuç içi birbirine bakacak şekilde her elinize bir kavrayın. Kablodaki gerginliği geri çekiniz.
1.Barbell Overhead Press
Çubuğu bir squat rack veya kafese oturtun ve omuz genişliğinin hemen dışından tutun. Çubuğu raftan çıkarın ve yere dik olarak ön kollarınızla omuz seviyesinde tutun. Çubuğu sıkın ve karnınızı koruyun.
1.Standing Dumbbell Fly
Her elinize yanlarınızda bir dambıl tutun. Birkaç santim ağırlıkları sallamak için üst vücudunuzu kullanın. Kollar ve gövdeniz V şekli ters çevrilmiş bir halde oluşacaktır.
Omuz Kası Nasıl Geliştirilir?
Omuzların genişlemesini tercih eden kişiler, daha büyük kas yapılarına sahip olmak ya da gerçekleştirdikleri spor aktivitelerinde daha yüksek performanslar elde etmeyi hedeflemektedir. Yapılan farklı egzersizler, omuz bölgesinde yer alan farklı kas gruplarının çalıştırılmasını sağlamaktadır. Bu aşamada dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, antrenmanların haftanın belirli günlerinde gerçekleştirilmesidir. Aksi halde, kas yapılarının kendini toparlamasına fırsat verilmemiş olur ve bu durumda, kas yapılarının hasar görmesine sebebiyet verebilir.